¿Cómo se mantienen en forma los pilotos de Fórmula 1?

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Es bien sabido que los pilotos de Fórmula 1 son algunos de los atletas más en forma del mundo, pero ¿cómo se entrenan y qué comen? Descubra eso y más aquí.

Los pilotos de Fórmula 1 tienen que estar en plena forma física para poder rendir durante un gran premio, con cada elemento de su entrenamiento y dieta diseñado para hacerles ir más rápido el día de la carrera.

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Puede que no lo parezca en la televisión, pero los pilotos experimentan fuerzas de castigo en el transcurso de una vuelta de clasificación que la mayoría de la gente normal encontraría intolerable después de unos segundos.

Si se tiene en cuenta que lo hacen vuelta tras vuelta y que la mayoría de las carreras duran alrededor de una hora y media a dos horas, no es difícil imaginar por qué los pilotos modernos de F1 tienen que entrenar como atletas de élite.

No siempre ha sido así: en los primeros años de la F1, e incluso hasta la década de 1980, se comprendían en gran medida los beneficios de mantenerse en forma, aunque el enfoque meticuloso del entrenamiento y el acondicionamiento es un fenómeno más reciente que fue impulsado primero por gente como Ayrton Senna, y después por Michael Schumacher.

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forma pilotos de formula 1 Michale Schumacher ¿Cómo se mantienen en forma los pilotos de Fórmula 1?

¿Por qué necesitan los pilotos mantenerse en forma?

Los pilotos se someten a enormes fuerzas cada vez que se ponen al volante, con aceleraciones y deceleraciones en línea recta que se encuentran entre las más salvajes de cualquier forma de deporte del motor: desde la salida en parado, los coches pueden arrastrar alrededor de 2G, y las frenadas al final de las rectas pueden suponer hasta 6G en algunos casos.

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Alrededor de 1G de esto proviene únicamente de levantar el acelerador, y los conductores tienen que aplicar alrededor de 160kg (353lb) de fuerza sobre el pedal del freno para lograr el resto.

Las fuerzas en las curvas son igualmente brutales, con algunas pistas que hacen que los conductores experimenten seis veces su propio peso corporal durante breves periodos, y entre 4-5G en curvas sostenidas.

En el Gran Premio de Toscana de 2020, Lewis Hamilton registró 4,9G, 5,6G y 5,2G a través de las curvas 6, 7 y 8 en los entrenamientos de Mugello, mientras que su compañero de equipo Valtteri Bottas alcanzó un máximo de 5,2G a través de la famosa curva Parabólica de Monza en la clasificación del Gran Premio de Italia de esa misma temporada.

 

Para soportar estas fuerzas, los pilotos necesitan una gran fuerza muscular en sus cuellos, en su torax y en sus piernas, con la suficiente resistencia para actuar desde la primera vuelta de una carrera hasta la última.

También necesitan una buena forma física cardiovascular, ya que la frecuencia cardíaca puede superar las 170 lpm de media durante una carrera, que es más de lo que un adulto sano suele experimentar al correr.

Sin embargo, no es simplemente una carrera para ser el más fuerte. Hasta hace poco, los pilotos tenían que ser lo más ligeros posible para mantener bajo el peso de sus coches y maximizar la velocidad en la pista.

Esto significaba que muchos de ellos (especialmente los pilotos más altos) tenían que tomar medidas drásticas con su ingesta de calorías, lo que a menudo provocaba enfermedades y falta de sueño. Para 2019, se introdujo un umbral mínimo de 80 kg (176 lb) para un piloto y su asiento, lo que significaba que cualquiera que estuviera por debajo de esto tendría que añadir lastre a sus coches para compensar la diferencia. Esto ha aliviado la presión sobre ciertos pilotos y les ha permitido mantener un peso más saludable y aumentar su masa muscular.

Aun así, lo que sufren los cuerpos de los pilotos de Fórmula 1 durante una carrera es extremo. Hamilton ha admitido que puede llegar a perder hasta 4 kg durante las carreras más calurosas, ya que la humedad en lugares como Singapur drena los fluidos de los pilotos. Además, afirmó haber perdido 4 kg tras contraer el coronavirus, lo que le hizo perderse el Gran Premio de Sakhir de 2020.

Los pilotos también necesitan ser lo más fuertes posible para hacer frente a las fuerzas de impacto en caso de choque, y la forma física juega un papel importante a la hora de salir ilesos de los accidentes.

Cuando Romain Grosjean se estrelló en el Gran Premio de Bahrein en 2020, el espectacular impacto alcanzó un máximo de 53G. Ya en 2007, en el Gran Premio de Canadá, el accidente de Robert Kubica, de infarto, alcanzó un pico de 75G en el momento del impacto.

En forma pilotos de fórmula 1 - Choque Robert Kubica
En forma pilotos de fórmula 1 – Choque Robert Kubica

¿Cómo se mantienen en forma los pilotos de Fórmula 1?

Cada piloto es diferente en lo que respecta a los programas de fitness, aunque la mayoría basa sus regímenes en el trabajo en el gimnasio. Esto les permite ejercitar varios grupos musculares en cada sesión, asegurándose de que conservan la fuerza central necesaria para completar una distancia de carrera completa, durante la cual podrían utilizar los frenos hasta 1200 veces.

La mayoría de los pilotos emplean a sus propios entrenadores personales para gestionar su entrenamiento y recuperación durante todo el año, y la relación es crucial para tener éxito en la pista.

La más reconocible es Angela Cullen, que es la fisioterapeuta de Hamilton desde 2016 y a la que se ve a menudo a su lado en el garaje y en el paddock. Tal es su importancia en su preparación cada semana, que Cullen ha sido la única presencia constante en la burbuja de Hamilton durante la temporada 2020, en la que se ha producido el COVID-19. «Gracias a Dios por Angela», dijo el siete veces campeón el año pasado. «He intentado que se vaya a casa con su familia todo lo posible, pero no es fácil pasar tiempo con nadie creo que durante largos periodos de tiempo.

«Pero somos compañeras de habitación y, ya sabes, las mejores amigas. Así que trabajamos bien. Y prácticamente hacemos todo juntos. Siempre hacemos paracaidismo juntos, surfeamos juntos, corremos juntos, vamos al gimnasio, hacemos prácticamente de todo. Hacemos yoga juntos, meditamos ahora. Así que estamos muy alineados en cuanto a las cosas que nos gustan hacer».

¿Cómo entrenar como un piloto de Fórmula 1?

Cuello

Los entrenadores son los responsables de crear algunos de los ejercicios de aspecto peculiar que a veces aparecen en las redes sociales, y la mayoría de las veces son ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del cuello del piloto.

Muchos utilizan bandas de resistencia para imitar las fuerzas que se experimentan en las curvas a alta velocidad, mientras que otros utilizan cascos con peso para realizar repeticiones y aumentar la masa muscular.

Capaces de mover hasta 40 kg sólo con los músculos del cuello, se cree que los pilotos de Fórmula 1 tienen los cuellos más fuertes del automovilismo.

Brazos

Aunque los coches de F1 han utilizado la dirección asistida durante décadas, eso no significa que los pilotos puedan salirse con la suya teniendo una parte superior del cuerpo escuálida.

Las dominadas, las flexiones y los levantamientos de prensa en banco son especialmente buenos para trabajar los brazos y los hombros, lo que proporciona a los pilotos una plataforma sólida para sus músculos del cuello altamente desarrollados.

Mientras tanto, unos bíceps, tríceps y antebrazos fuertes facilitan el manejo del volante mientras se somete a altas fuerzas g: la dirección es un aspecto de esto, pero hacer cambios delicados en los botones y diales también requiere estabilidad a velocidad. Imagínese que intenta ajustar la hora de su reloj mientras le hacen girar los tobillos.

Piernas

Los conductores le dirán que la clave para mantener un programa de entrenamiento eficaz a lo largo del año es mantenerlo variado, para que los ejercicios nunca sean aburridos. Pero una sesión típica de gimnasio incluirá sentadillas para fortalecer los glúteos, que son necesarios para la estabilidad. Las elevaciones a muerte pueden fortalecer los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que ayuda a los pilotos a ejercer la increíble fuerza de frenado necesaria para detener un coche de F1 varias veces por vuelta. Tampoco se pueden pasar por alto las pantorrillas, y ejercicios como los saltos en caja, los rizos y las simples elevaciones de puntillas (a menudo con mancuernas en la mano) son muy eficaces.

Torax

En cuanto a los músculos del Torax, un ejercicio popular consiste en que los conductores se sienten en el suelo, manteniendo una posición similar a la que se encontrarían dentro del coche. A continuación, hacen girar un disco ponderado en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario para imitar el acto de conducir.

Los ejercicios estáticos más convencionales, como las planchas y los puentes, pueden incluir una serie de variaciones dinámicas para mantener las cosas frescas.

Ejemplo de programa de entrenamiento para pilotos de Fórmula 1

El número de sesiones semanales varía en función de la época del año, ya que los pilotos utilizan la temporada baja para recuperarse y, a continuación, para reforzar su forma física de cara a la próxima temporada.

«En invierno entreno unos seis días a la semana», explicó Bottas en 2017.

«Nos centramos mucho más en el entrenamiento del cuello. Como piloto de Fórmula 1, es un deporte muy singular que maneja las fuerzas g. Necesitas la cantidad adecuada de fuerza en algunas partes, pero también de resistencia».

En vísperas del retraso de la temporada 2020, el entrenador de Daniel Ricciardo compartió en las redes sociales una de las rutinas con kettlebell (un tipo de pesas) del australiano:

  • Prensa de zancada inversa – 10 repeticiones
  • Sentadillas frontales – 10 repeticiones
  • Columpios con kettlebell – 10 repeticiones
  • Thrusters – 10 repeticiones
  • Sumo deadlift – 10 repeticiones
  • Prensa militar – 10 repeticiones
  • 2 minutos de descanso
  • Repetir cinco veces

El australiano también es conocido por boxear con almohadillas de entrenamiento como parte de sus sesiones de gimnasio; una práctica que muchos pilotos de Fórmula encuentran que puede ayudar a la coordinación mano-ojo y añadir variedad a sus entrenamientos.

Cuando comienza la temporada, los programas de entrenamiento se orientan hacia el mantenimiento de la masa muscular en lugar de aumentarla más, y los pilotos suelen trabajar con su peso objetivo para la primera carrera.

Esto significa menos trabajo con pesas y más concentración en los reflejos y la coordinación. A menudo verá a los conductores poner a prueba sus reflejos con juegos de pelotas de tenis cuando calientan para una carrera, y este tipo de ejercicios ayuda a los conductores a reaccionar instintivamente al volante.

Cardio

Los entrenamientos cardiovasculares regulares a lo largo de la temporada son increíblemente importantes, y los métodos de entrenamiento en este caso varían más en función de lo que le guste hacer a cada piloto.

El ex campeón del mundo Jenson Button era conocido por su afición a los triatlones en su época de piloto de Fórmula 1, mientras que Grosjean hace del esquí de fondo una parte fundamental de su régimen de pretemporada. La carrera, el ciclismo y el remo son muy populares para el acondicionamiento aeróbico en los círculos de la F1.

El descanso y la recuperación también son de vital importancia, con masajes para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos doloridos y baños de hielo tomados ocasionalmente para reducir la inflamación y ayudar a eliminar los productos de desecho después del ejercicio.

Y otro ingrediente que no se puede ignorar es el sueño. Nico Rosberg, el campeón del mundo de 2016, buscó la ayuda de un especialista para gestionar el jet lag que supone viajar por todo el mundo como parte del circo de la F1, y dormir la cantidad adecuada en el momento oportuno fue uno de los muchos factores a los que Rosberg atribuyó su campaña para ganar el título. Las lecciones que aprendió son ampliamente utilizadas entre los pilotos y los equipos hoy en día.

¿Qué comen los pilotos de Fórmula 1?

Las dietas de los pilotos de Fórmula 1 pueden variar enormemente, lo que no es sorprendente dado que todo tipo de alimentos son populares en las diferentes zonas del mundo de las que proceden. Dicho esto, la dieta de un piloto de F1 se compone principalmente de alimentos limpios y saludables, y un día típico se parece a lo siguiente

Desayuno

Huevos revueltos y pescado para las proteínas
Cantidad limitada de café para ayudar a aumentar el estado de alerta
Gachas de avena para la fibra
Verduras para los carbohidratos, minerales y antioxidantes

Almuerzo

Carne, aves y pescado para las proteínas
Verduras, quinoa y arroz integral para los carbohidratos

Cena

Ensalada y más verduras
Pescado (por ejemplo, salmón a la parrilla) para las proteínas
Puré de boniato

Merienda

Batido de proteínas o Yogurt griego mezclado con avena, frutos secos y semillas

Naturalmente, los conductores también necesitarán mantenerse hidratados a lo largo del día, por lo que una botella de agua nunca estará lejos. Si se les antoja una bebida caliente, el té de manzanilla es ideal al final del día, ya que no contiene cafeína.

Sin embargo, no todos los pilotos siguen los mismos principios. Hamilton cambió a una dieta basada en plantas en 2018 y dice que le ha hecho estar más alerta y recuperarse más rápido de las carreras. Sin embargo, algunos expertos creen que volverse vegano puede ser realmente perjudicial para el rendimiento en el deporte, por lo que la ciencia es discutida.

¿Cómo se comparan los pilotos de otras series?

forma pilotos de fórmula 1 - Indy Car Series
forma pilotos de fórmula 1 – Indy Car Series

Hay pocas (si es que hay alguna) series de deportes de motor en el mundo que le permitan salirse con la suya sin ningún tipo de entrenamiento.

Los distintos tipos de carreras requieren diferentes tipos de forma física, aunque la necesidad de ser lo más ligero posible para ir lo más rápido posible es universal.

En el Campeonato Mundial de Resistencia, los pilotos a veces tienen que soportar stints cuádruples que pueden durar varias horas seguidas, lo que significa que sus cuerpos deben estar preparados adecuadamente para limitar la fatiga al volante.

Aunque las fuerzas g no son tan grandes como las que se experimentan en la Fórmula 1, la resistencia es vital para poder realizar las mismas entradas precisas en el acelerador, los frenos y el volante, vuelta tras vuelta, hora tras hora. En eventos como las 24 horas de Le Mans no es de extrañar que tantos errores puedan atribuirse al cansancio.

Los pilotos del WEC también tienen que ser capaces de lidiar con el intenso calor. En las 6 Horas del Circuito de las Américas (COTA) de 2016, las temperaturas de la pista alcanzaron un pico insoportable de 44 grados centígrados en un momento de la carrera.

Los coches no tienen aire acondicionado, y el piloto de ByKolles Oli Webb afirmó haber perdido siete kilos de peso corporal en el transcurso de la carrera. Afortunadamente, él y varios otros pudieron confiar en el entrenamiento en cámara de calor para superarla, mientras que algunos estaban tan agotados después que se desplomaron en el paddock.

Mientras tanto, en la IndyCar, las exigencias impuestas a los pilotos son también muy diferentes a las de la F1. Aunque los coches son más lentos en comparación (el tiempo de la pole de Bottas en la F1 en COTA fue 14 segundos más rápido que el tiempo de la pole de Will Power en la IndyCar en 2019), se puede decir que son más físicos gracias a la falta de dirección asistida.

Hablando tras su primera experiencia de pruebas para Dale Coyne Racing en febrero de 2021, Grosjean dijo: «Descubrí la alegría de no tener dirección asistida, y no me arrepiento de todas esas horas en el gimnasio.

«Definitivamente es el volante más duro con el que he tenido que lidiar. Las primeras vueltas, los músculos no estaban del todo calentados o preparados para ello. Mejoró al final, lo que siempre es una buena señal. Sabré exactamente dónde trabajar en el gimnasio y qué hacer».

La única forma de eliminar el peso de un piloto de carreras de la ecuación es estipular un peso mínimo tanto para el coche como para el piloto. Los coches de la NASCAR Cup Series tienen que pesar al menos 3200lb (1451kg) sin conductor ni combustible, así como 3400lb (1542kg) con esos dos elementos incluidos.

Eso significa que los equipos tienen que añadir lastre para compensar cualquier déficit y, aunque eso anula cualquier ventaja de peso para los pilotos más ligeros, ese lastre puede moverse por el coche para mejorar el equilibrio y el rendimiento general. Así que, incluso cuando se iguala el peso, todavía se pueden obtener ganancias siendo lo más delgado posible.

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